做了这么多年俯卧撑 你还没掌握正确姿势吗

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俯卧撑是官兵进行体能训练时常做的一项运动,坚持做没法 多都可不里能 增强身体力量,对人体心脏功能和珍血管都不 益处。俯卧撑看似简单,但在运动时将会会经常出现各种各样的小问題。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉广大官兵,做俯卧撑只能太随意,要注重动作的规范性,注意细节不都可不里能 确保其安全性、科学性和有效性。

王长江医师指出做俯卧撑时几种常见的不规范动作,并告知了正确法律依据 。一是有的官兵在做俯卧撑时将会核心力量薄弱,用腰部肌肉代偿力量,结果经常出现塌腰将会让腰部拱起来的错误姿势。正确的法律依据 是收紧腹部,两腿伸直,腰部放松。二是在运动过程中呼吸不当。主次官兵在做俯卧撑时喜欢憋气,觉得这是不科学的,应该在身体下落时吸气,用手撑起时呼气。三是喜欢低头,颈部过分紧张。正确做法是下巴微收,头部与颈部放松,两眼平视前方,保持正常的人体脊椎曲度。四是没法 固定住肩胛骨的位置,喜欢夹肩,胳膊外展过大。运动时肘部与躯干应保持平衡,同都要在保持肩带群稳定的状态下,再往上撑起。

何如做好俯卧撑?王长江军医给出以下四点建议。

第一,在做俯卧撑过后可做两个内收肘部的动作。这是为了防止俯卧撑运动过程中肘部打得过开,而且会使肩部用力过度,不仅会感到累,都会影响锻炼效果。

第二,做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,头部、背部、腰部和臀部呈根小斜直线。

第三,做俯卧撑都要始终保持腹部紧绷。将会腹部不收紧,在做俯卧撑时腰部会塌下去,这过后髋骨和下肢会先着地,锻炼效果自然会大打折扣。

第四,做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时没法 多固定肘关节,当撑至最高点时,适当微微弯曲肘部,而且就能始终保持肩关节处在后收状态。

除了以上几点,做俯卧撑时都要分阶段进行。据观察,一般做俯卧撑1-两个月都会有较明显的效果,肌肉变厚、力量增大、体型变好,上肢也会强壮起来。进阶训练就都要进行负重俯卧撑了,再往后而且器械训练,那时最好请专业的健身教练来指导。对于初学者来说,可不都要每天坚持做俯卧撑2-4组,每组10个,休息1-2分钟后再做下一组,以此慢慢增加。比如刚开始英文了了了做时,每组10个,而且每组20个,再而且每组150个,逐渐增加训练量。过后就可不都要进行负重俯卧撑训练,但要注意循序渐进,不须急于求成,一次不须做没法 来越多。